10 gode yogaøvelser for boardsports udøvere
Alle yogastillinger har både fysiske og psykiske fordele. Jeg har valgt 10 stillinger, eller asanas, som de kaldes på Sanskrit, som er særlig egnede til kitesurfere. Yoga handler ikke blot om at lave en stilling korrekt, som man ser på et billede, stillingen skal tilpasses din krop.
Vejrtrækningen er også en meget vigtig faktor, jeg har dog i denne artikel prøvet at gøre det hele kort og enkelt. Det er en god ide, at tage et par ind og udåndinger i hver stilling, inden man fortsætter til den næste. I yogaen trækker man altid vejret ind igennem næsen og ud igennem næsen. Man indånder helt ned i maven og udånder fuldkomment.
1. Solhilsen – Surya Namaskar
Hvorfor:
Varmer strækker og toner musklerne i benene, hoften, armene samt rygsøjlen. Toner og stimulerer indre organer. Lærer os at flyde med vejrtrækningen.
Det er en god ide, at lave et par solhilsner i træk, uden pause imellem hinanden. Et godt antal kan være fem (én er når man har gentaget cyklussen på begge ben)
Solhilsner er gode som opvarmning inden kite.
Hvordan:
1. Start i Tadasana – bjergets stilling – indånd / udånd
2. Indånd – stræk armene mod himlen, spænd i balderne imens du laver et lille bagoverbøj
3. Udånd – kom ned med en lige ryg, hjertet førende ind i et stående forover bøj
4. Indånd – træd dit højre ben tilbage i en lav lounge, sænk knæ og ankel i underlaget og kig op
5. Hold vejret og træd venstre ben tilbage så du står i plankens stilling
6. Udånd – sænk knæ, hage og pande i underlaget
7. Indånd cobra
8. Udånd – underbuk tæerne og løft hofterne op og tilbage i den nedadvendte hund
9. Indånd træd højre fod op i mellem hænderne, sænk knæ og fod til underlaget og kig op
10. Udånd venstre fod op imellem hænderne, kig på dine knæ
11. Indånd kom op med en lige ryg, spænd i balderne og lav et let bagoverbøj
12. Udånd hænderne foran hjertet
13. Gentag på modsatte side
2. Den nedadvendte hund / Adho Muka Svanasana
Hvorfor: Strækker og styrker rygraden, hofterne, benene, armene og skulderne. Kitere føler ofte en del spænding i og omkring deres skuldre – den nedadvendte hund vil løsne dejligt op i dette område.
Hvordan: – Kom op på alle fire. Hænderne under skuldrene, knæende under hofterne. Placer nu dine hænder en anelse længere fremme og spred ud på alle ti fingre. Underbuk alle ti tærer og løft hofterne mod himlen. Prøv at forlæng igennem rygsøjlen og hoften. Dine fødder behøves ikke at røre underlaget, det vigtige er, at din ryg er lige.
3. Planken – uthita chaturanga dandasana
Hvorfor: Styrker hele kroppen, inderst til yderst. Kan også give mere nærvær i kroppen. Hvis du elsker at hoppe eller du laver unhooked tricks, bruger du din core en del. En stærk core vil reducere skader.
Hvordan: Fra den nedadvendte hund, kom op på tær og med navlen førende læner du din krop ind i plankens stilling. Pres hjertet frem og rul skulderne tilbage.
4. Delfinen
Hvorfor: Styrker specielt overkroppen. Styrke i overkroppen er især vigtigt hvis du ønsker at forbedre dine unhooked evner.
Hvordan: Fra den nedadvendte hund, kom ned på dine forarme. Hvis du ønsker yderligere udfordring, skift imellem hund og delfin i et par vejrtrækninger. Prøv ikke at ”sætte” dine forarme ned, men mere glide dem.
5. Kriger III / Virabradrasana III
Hvorfor:
Forbedre din balance evne og styrker musklerne i dit stående ben. Når man kiter og specielt i hårde ukontrollerede landinger kan der komme overanstrengelse i knæet, derfor er det særligt vigtigt, at holde dem stærke. Balancere på ét ben aktiverer og styrker alle de små muskler i og omkring knæet.
Hvordan:
Start med spredte ben, hofte og fødder peger fremad. Læn dig frem ad fra hoften og kom op på bagerste bens tær. Sug navlen ind imens du løfter det bagerste ben op i en lige linje med overkroppen, eller så højt som muligt. Dine hænder er enten foran hjertet i bede position eller strakt ud langs ørerne.
6. Bredstående stilling med foldede hænder bag ryggen
Hvorfor: Strækker benene, bag lår og åbner op i og omkring skulderne, som under meget spænding når man kiter, især hvis man laver unhooked tricks.
Hvordan: Tag en god bredstående stilling på den lange side af din yoga måtte. Lad tærerene pege let ind. Forlæng i rygsøjlen og sammel dine hænder på ryggen. Bøj fra hoften og kom ned med en lige ryg og hjertet førende. Når du ikke kan komme længere med lige ryg, kan du langsomt runde i ryggen og lade armene falde ud over dit hoved. Prøv at bringe dine skulderblade tættere på ginanden. Lad kronen af hovedet søge ned mod jorden.
7. Bro – Setu Bandhasana
Hvorfor: Strækker brystet, halsen, rygsøjlen og hofterne. Styrker ryggen, balderne og baglårene. Hvis du nogensinde har prøvet at kite i flere timer i træk eller sejle i den samme retning i noget tid, vil du mærke hvor meget din underkrop arbejder! Det er derfor en god ide, at holde disse muskler aktive og sunde, så du kan have mere stamina på vandet!
Hvordan: Fra en position hvor du ligger på ryggen bøj dine ben ind så dine fødder er ca 15cm fra dine sædeknuder. Stræk armene ned langs siden, håndfladerne er i gulvet. Aktiver inderlårene, og indånd din underkrop op mod himlen. Træk skulderne lidt ind under kroppen og sammen hænderne og stræk ud i gennem for armene. Pres knæende frem og løft brystet op mod hagen. Som en variation kan du løfte et ben mod himlen. Når du skal ud af stillingen løsner du først armene og sænker derefter ned ryghvirvel for ryghvirvel, det sidste der rør underlaget er halebenet.
8. Hoved-til-knæ / Janu Sirsasana
Hvorfor: Åbner alle musklerne på bagsiden af kroppen.
Hvordan: Sid med bene strækket ud foran dig. Træk højre ben ind mod din krop, så fødderne rør indersiden af dit højre ben, så den danner en 90 graders vinkel. Forlæng igennem rygraden og kronen af hovedet, drej dig let mod venstre og på en udånding folder du fra hoften og med hjertet førende ud over benet. Gentag på modsatte side.
9. Sidende twist / Adha Matsyendrasana
Hvorfor: Stimulerer lever og nyre. Styrker ryggen. Strækker hoften, skulderne og halsen. En god stilling at lave efter en kite session for at frigøre spænding fra musklerne.
Hvordan:
Sid med bene strækket ud foran dig. Placer højre fod over venstre ben. Hvis det er muligt for dig, kan du også trække din venstre hæl til højre balde. På en indånding strækker du rygsøjlen og strækker den højre arm mod himlen, på udåndingen placerer du armen på ydersiden af højre knæ. Den vestre arm føres bag kroppen. På hver udånding kan du komme en anelse dybere ind i twistet. Gentag på modsatte side.
10. Savasana – Den dybe afspænding
Hvorfor: Afspænder og afslapper hele kroppen. Beroliger sindet og øger den mentale sundhed. Reducerer stres og forbedre krops bevidstheden.
Hvordan:
Lig dig på ryggen. Armene ligger ned langs siden og dine håndflader peger op ad. Fødderne falder ud til siden. Slap af i hele kroppen og i dit sind. Mærk vægten fra din torso, ben, arme og hoved der synker ned mod jorden. Blødgør dit ansigt, området mellem øjenbrynene, musklerne omkring øjnene og kæben. Giv dig selv lov til at mærke den bevidste afslapning.
Denne artikel er skrevet af Emely Freja Petersen, som er internationalt certificeret yogainstruktør (200RYT), og kitesurfer.
Følg Emely på Instagram HER
Fotograf: Emil Høj Christiansen
