Bliv klar til vinteren med Riders.dk - Hop op på cyklen
Hvis du mangler motivation til at komme i topform inden vintersæsonen for alvor starter, så frygt ej. Vi på Riders.dk hjælper dig et skridt på vejen. Læs med når vi kommer med vores bud på den sjoveste måde at stå skarpest muligt, når du skal på din første ski eller snowboard tur denne sæson.
Dette er første artikel i denne serie af tre. Nederst i artiklen kan du se vores specifikke 8-ugers program for at du bliver klar til bjerget. Vi kombinerer styrketræning, cykling og løb, men du kan jo selv udforme din træning som du har lyst. Om det er med klatring, surfing, fodbold eller en helt andet form, gør som du vil. Det vigtigste er at du kommer i god form, for at få mest muligt ud af vinteren og undgå skader.
Giv den gas nu, det vil din krop takke dig for senere.
CYKLING
Gravelcykling er blevet utrolig populært i Danmark de seneste år. Det kombinerer landevejscykling og mountainbike, hvor man cykler på grusveje, skovstier og små asfaltveje. Der er noget helt særligt ved at cykle udendørs, uanset hvordan vejret er. På regnfulde dage giver det en følelse af styrke og friskhed at trodse elementerne. Om du befinder dig Fyn, i Jylland eller Sjælland, så findes der massere af store skovveje og grusveje overalt.
Indendørscykling er en effektiv og fleksibel måde at træne på, især når vejret eller tiden ikke tillader udendørs ture. Platforme som Zwift har gjort indendørscykling endnu mere populært. Zwift kombinerer træning og computerspil, hvor man cykler virtuelt sammen med andre ryttere fra hele verden. Zwift har gjort indendørscykling sjovt og motiverende gennem brugen af gamification. Når man træner på Zwift, bliver hvert tråd i pedalerne en del af et spil, hvor man tjener point og låser op for nyt udstyr. Platformen registrerer hastighed, watt og puls, så modstanden justeres automatisk efter terræn og rute. Det giver mulighed for både målrettet træning, digitale-sociale-fællesture, og konkurrencer mod andre. Zwift gør det nemt at holde motivationen oppe hele året, uanset om man træner til løb, vil forbedre konditionen, eller bare nyder fællesskabet i et digitalt cykelunivers.
Køb din egen Zwift bike og bliv stærkere sammen med andre på deres platform: https://eu.zwift.com/collections/equipment/products/zwift-ride-kickr-core-2
Her på Riders.dk vil vi til hver en tid opfordre alle til at komme udendørs for at få frisk luft. Men vi kender alle til det med den begrænset tid i hverdagen. Derfor forsøger vi selv at tage en tur på cyklen udendørs i weekenden, og så tage et par kortere cykelpas på vores indendørscykel i hverdagene.
8-ugers træningsprogram: Bliv klar til vinteren
Træningsdage: 4–5 pr. uge
Fokusområder:
- Cykling/løb: Opbygger kondition og udholdenhed
- Styrketræning: Øger kraft, stabilitet og kontrol
- Core & balance: Forbedrer teknik og mindsker skaderisiko
Uge 1–4: Opbygning af grundform og styrke
1. Løb (1 gang/uge)
40–60 min i roligt tempo (zone 2)
Fokus på jævn puls og let kadence
Afslut evt. med 4–6 korte spurter à 20 sek for eksplosivitet
2. Cykling (1–2 gange/uge)
1,5–2 t i zone 2 med 5 × 3 min i zone 4 (bakketræning eller Zwift-intervaller)
Alternér mellem udholdenhed og tempo
3. Styrketræning (2 gange/uge)
Fokus: ben, core, stabilitet
Squats: 4 × 8
Rumænsk dødløft: 3 × 10
Lunges (fremad eller bulgarske): 3 × 10 pr. ben
Planke og sideplanke: 3 × 45 sek
Box jumps eller hop på stepkasse: 3 × 10
Uge 5–8: Skispecifik power og udholdenhed
1. Løb (1 gang/uge)
10 min opvarmning → 6 × 3 min i højt tempo (zone 4–5) → 10 min afjog
Kan erstattes af trail-løb for bedre benstyrke og balance
2. Cykling (1–2 gange/uge)
Lang tur: 2–3 t i zone 2 (udholdenhed)
Intervaller: 4 × 8 min i zone 4, 4 min pause
3. Styrketræning (2 gange/uge)
Fokus: eksplosivitet og kontrol
Front squat eller goblet squat: 4 × 6
Step-ups med vægt: 3 × 10
Leg press: 3 × 10
Kettlebell swings: 3 × 15
Core: Russian twists, mountain climbers, planke med benløft
Supplerende træning (valgfrit)
Balancetræning: BOSU-bold, balancepude, eller etbenstående øvelser.
Mobilitet: Dynamisk udstrækning for hofter, baglår og lægge.
Aktiv restitution: Let cykling eller svømning efter hårde dage.
Tips
Fokusér på teknik og kontrol frem for tunge vægte.
Kombinér kondition og styrke i samme uge, men hold mindst én hviledag.
Øg gradvist belastningen hver uge (5–10 %).
De sidste to uger: Skru lidt ned for volumen, så kroppen er frisk til skisæsonen.
(ti)
