Bliv klar til vinter med Riders.dk - Styrketræning

Hvis du mangler motivation til at komme i topform inden vintersæsonen for alvor starter, så frygt ej. Vi på Riders.dk hjælper dig et skridt på vejen. Læs med når vi kommer med vores bud på den sjoveste måde at stå skarpest muligt, når du skal på din første ski eller snowboard tur denne sæson. 

Dette er sidste artikel i denne serie af tre. Nederst i artiklen kan du se vores specifikke 8-ugers program for at du bliver klar til bjerget. Vi kombinerer styrketræning, cykling og løb, men du kan jo selv udforme din træning som du har lyst. Om det er med klatring, surfing, fodbold eller en helt andet form, gør som du vil. Det vigtigste er at du kommer i god form, for at få mest muligt ud af vinteren og undgå skader.

Giv den gas nu, det vil din krop takke dig for senere.

Styketræning

Styrketræning er en fundamental del når du forbereder dig til sæsonen. Som freerider er det godt at lægge stor vægt på styrke i ben, hofter og core. Hovedfokus er at opbygge både styrke, stabilitet og muskeludholdenhed, frem for blot at løfte tungt, da du skal vende kroppen skal kunne håndtere meget belastninger over tid.

Eksempel på god lower body + core rutine til sæsonen

• Squats (almindelige eller med vægt) — for quads, glutes og hofte
• Lunges (forlæns, baglæns, evt. walking lunges) — for balance og benstyrke
• Step-ups eller box-steps — for stabilitet og styrke
• Høje læg-øvelser (calf raises) — for stabilitet og kontrol
• Core-øvelser som planke, sideplanke, Russian twist eller torso-rotationer — for balance og kropskontrol

Alt i alt: For at stå stærkt, vil en målrettet styrketræning med fokus på squats, lunges, step-ups, core-arbejde og funktionelle øvelser være smart at fokusere på.

Foto: Fra IG, hvor Marcus Goguen giver sine tips om styrketræning.

10 styrkeøvelser til freeride-skiløb

1. Back Squat (eller Goblet Squat)

Træner: quads, glutes, core

Hvorfor: Giver kraft og stabilitet i landinger, samt kontrol på bjergsiden

2. Walking Lunges

Træner: ben, hofter, balance

Hvorfor: Efterligner den belastning, du ofte oplever i udfordrende terræn og forhold.

3. Step-ups på Box

Træner: glutes, hoftebøjere, knækontrol

Hvorfor: Styrker stabiliteten og reducerer risikoen for knæskader i ujævnt terræn.

4. Romanian Deadlift (RDL)

Træner: baglår, glutes, lænd

Hvorfor: Forbedrer kontrol ved landinger, hop og sving.

5. Split Squat / Bulgarian Split Squat

Træner: ben, core, hofter

Hvorfor: Styrker asymmetri og stabilitet.

6. Box Jumps eller Tuck Jumps

Træner: eksplosiv kraft

Hvorfor: Forbedrer evnen til at klare drops, hop og hurtige retningsskift.

7. Side Lunges (Lateral Lunges)

Træner: inderside/yderside af lår, hofter

Hvorfor: Giver stabilitet og styke

8. Calf Raises (stående eller på et trin)

Træner: lægmusklerne

Hvorfor: Styrke og evnen til absorption af vibrationer i hårdt eller ujævnt underlag.

9. Planke + variationer (Sideplanke, Leg Raises, Shoulder Taps)

Træner: core, stabilitet

Hvorfor: Core holder kroppen stabil.

10. Russian Twists eller Cable Rotations

Træner: obliques og roterende core muskler

Hvorfor: Du roterer konstant på ski. Med disse øvelser øger kontrol og stabilitet.

Foto: Fra IG, hvor John Collinson giver sine tips om styrketræning

 

Vi kan også anbefale at følge følgende freeride atleter i deres træningsrutiner.

John Collinson: https://www.instagram.com/johncollinson/

Marcus Goguen: https://www.instagram.com/marcusg360/

 

8-ugers træningsprogram: Bliv klar til vinteren

Træningsdage: 4–5 pr. uge

Fokusområder:

• Cykling/løb: Opbygger kondition og udholdenhed 
• Styrketræning: Øger kraft, stabilitet og kontrol
• Core & balance: Forbedrer teknik og mindsker skaderisiko

Uge 1–4: Opbygning af grundform og styrke

1. Løb (1 gang/uge)

40–60 min i roligt tempo (zone 2)

Fokus på jævn puls og let kadence

Afslut evt. med 4–6 korte spurter à 20 sek for eksplosivitet

 

2. Cykling (1–2 gange/uge)

1,5–2 t i zone 2 med 5 × 3 min i zone 4 (bakketræning eller Zwift-intervaller)

Alternér mellem udholdenhed og tempo

 

3. Styrketræning (2 gange/uge)

Fokus: ben, core, stabilitet

Squats: 4 × 8

Rumænsk dødløft: 3 × 10

Lunges (fremad eller bulgarske): 3 × 10 pr. ben

Planke og sideplanke: 3 × 45 sek

Box jumps eller hop på stepkasse: 3 × 10

 

Uge 5–8: Skispecifik power og udholdenhed

1. Løb (1 gang/uge)

10 min opvarmning → 6 × 3 min i højt tempo (zone 4–5) → 10 min afjog

Kan erstattes af trail-løb for bedre benstyrke og balance

 

2. Cykling (1–2 gange/uge)

Lang tur: 2–3 t i zone 2 (udholdenhed)

Intervaller: 4 × 8 min i zone 4, 4 min pause

 

3. Styrketræning (2 gange/uge)

Fokus: eksplosivitet og kontrol

Front squat eller goblet squat: 4 × 6

Step-ups med vægt: 3 × 10

Leg press: 3 × 10

Kettlebell swings: 3 × 15

Core: Russian twists, mountain climbers, planke med benløft

 

Supplerende træning (valgfrit)

Balancetræning: BOSU-bold, balancepude, eller etbenstående øvelser.

Mobilitet: Dynamisk udstrækning for hofter, baglår og lægge.

Aktiv restitution: Let cykling eller svømning efter hårde dage.

 

Tips

Fokusér på teknik og kontrol frem for tunge vægte.

Kombinér kondition og styrke i samme uge, men hold mindst én hviledag.

Øg gradvist belastningen hver uge (5–10 %).

De sidste to uger: Skru lidt ned for volumen, så kroppen er frisk til skisæsonen.

(ti)