Get Back in Shape!

Den første dag på ski i ferien er altid lidt svær. Man skal lige have styr på skiene igen, og teknikken skal genopfriskes. I offpisten er det svært at finde balancen og det er alt for hårdt ved dine lår. Efter den første dag, er du godt mør i benene, det er jo hårdt at stå på ski. Men hvad nu hvis man kunne træne hjemmefra, så de ømme muskler og manglende balance ikke var det der prægede de første dage på ski?

Der er engang en der har fortalt mig at for hver bus der kører folk på vinterferie så kommer en af gæsterne til skade. Om det er rigtigt, overdrivelse eller underdrivelse. I denne artikel handler om hvad du bør tænke på inden du tager af sted. Ofte er årsagen, til de mange skader, at vi rent fysisk ikke er klar til den store belastning, det faktisk er at stå på ski/snowboard hele dagen i en eller flere uger.

I de fleste tilfælde er det knæene, det går ud over, og i værste fald kan knæet blive skadet for livet. I andre tilfælde venter mindst et halvt års genoptræning, så under alle omstændigheder er det helt relevant at forebygge skaderne gennem træning – og fokus bør rettes mod knæene.

Generelt kan man sige, at hvis ikke kroppen er i form, så vil der komme skader i større eller mindre grad. For at undgå skaderne er det vigtigt at musklerne omkring knæene er stabile og udholdende og at balancen og koordinationen er en del af din træning til skiferien.
De krav, som vintersport stiller, skal kroppen efterkomme, og derfor skal man træne relevante, funktionelle bevægelser. Eller sagt lidt mere teknisk: Der skal være en overførselsværdi fra træningen til den pågældende aktivitet. ALTSÅ er det ikke relevant at sætte sig ned i en fitnessmaskine!

Ved at bruge få minutter hver dag på ganske simple øvelser, opnår du bedre balance og dine krop er bedre forberedt til skiferien.

Les 2 Alpes 2007 – den er i hvert fald i god shape!

Balance øvelser
– Prøv at stå på et ben, mens du børster tænder eller vasker op. Hvis du kan gøre det uden problemer, kan du forsøge at lukke øjnene og gå lidt ned i knæ. Du kan også tage dine skistøvler på og gøre samme øvelse. Du vil derved få sværre for dig at styre din balance, som gavner dig i sidste ende.

– Et busstoppested er ideelt for balancetræning. Dels er bussen altid et par minutter forsinket, dels er der som regel en kantsten, man kan bruge som redskab. Stil dig med den ene fod på kantstenen – den anden "hænger" ud over kanten til kørebanen.
Gå ned i knæ – ganske langsomt – for igen at strække knæet, når du føler, at du er langt nok nede. Øvelsen træner ikke bare balancen, men gør også knæet mere stabilt. Også ved denne øvelse kan du lukke øjnene.

– Hvis bussen nu rigtig er forsinket, kan du gå videre til næste øvelse. Stil dig så tåspidserne er på kantstenen, mens hælen svæver ud over kantsten i retning mod vejbanen.
Øvelsen går ud på langsomt at sænke hælen ned mod vejen. Lige inden hælen rører, hæver man sig op på tå – hvor man eventuelt kan spejde efter bussen. Da den sikkert ikke er i sigte, sænkes hælen igen, og øvelsen fortsætter på den måde.

C Lang har både styr på balance og teknik

Træn dine lår!
Selv om du dyrker motion regelmæssigt, kan du stadig føle dig ude af form når du ligger hjemme i hytten om aftenen efter første dag på ski. Det er fordi du bruger nogle andre muskler til skiløbet, end til hverdag.

I alpinsport er knæene som nævnt meget udsatte, da al belastningen ligger på knæene. Det er derfor vigtigt, at knæleddene er stabile og en del af træningen går netop ud på at stabilisere knæleddene. Alle led indeholder sansereceptorer, som blandt andet er med til at give informationer til hjernen om leddets stilling, herunder om leddet er i den rigtige position i den pågældende aktivitet osv.

I øvelse 1, 2, 3 og 4 stilles der krav til balancen og koordinationsevnen, og samtidig optrænes også muskelstyrke og muskeludholdenhed.
Man bruger rent faktisk hele kroppen. Derfor er det også relevant at træne musklerne i mave, ryg, og balder, for jo bedre ens grundform er, jo mindre risiko er der for at blive skadet. På den baggrund er øvelse 5 og 6 valgt.

Alle de viste øvelser skal, hvis der skal være effekt, udføres 2-3 gange ugentligt. Gentag øvelserne 15-20 gange i 2-3 om-gange. Balanceøvelsen udføres i 5 minutter med let mellemrum mellem fødderne. Det gælder simpelthen om at holde balancen. Det er bedst at varme op inden trænings programmet udføres. Opvarmningen kan være løb, en gåtur i hurtigt tempo eller en cykeltur.

Og så er der lige den løftede pegefinger og et par forslag til forebyggelse mens du er på ferien.

Varm op, inden du stryger ned af den sorte pist. Skiskader opstår oftest, når man ikke er varmet op, fordi musklerne ikke er klar til at reagere, eller sidst på dagen, hvor man er fysisk træt. Udfør øvelserne, stræk benene ud og start så med en nem pist. Tag nogle pauser i løbet af dagen og mærk efter hvor din fysiske grænse er!

Gå på skiskole og få teknikken pudset af. Jo bedre teknik, jo sikrere er din skikørsel.
Tag din alder i betragtning og lad være med at spille helt og kaste dig ud i vilde stunts, du ikke er fysisk sikker på. Vær realistisk i forhold til din fysik.
Har du drukket alkohol, så vær op mærksom på, at kroppen ikke reagerer lige så hurtigt, og at man meget lettere bliver træt.

Også træning på en såkaldt fitter er velegnet inden skiferien. En fitter er en maskine, hvor man står og bevæger sig fra side til side, bevægelsen minder meget om slalom og er derfor relevant træning. En del træningscentre har en fitter, det samme har nogle fysioterapeutklinikker. Løb i skoven på forskelligt underlag er også en god idé. Det samme er fx squash. Nogle fitnesscentre tilbyder skitræning som holdaktivitet og starter typisk i november/december.
Når du vælger at tage på skiferie, går jeg ud fra, at du er vild med at stå på ski. Og lysten til at udføre en aktivitet, glæden ved at bevæge sig er rigtig vigtig.

Det samme gælder den træningsform, du vælger som forberedelse til din skiferie. Den skal selvfølgelig være effektivt og relevant, men du skal også synes, den er sjov!