Piger og korsbåndsskader

Piger er yderst udsatte for knæskader og i særdeleshed korsbåndsskader. Ryger korsbåndet er sæsonen slut – i bedste fald. I værste fald betyder det et fortsat liv uden nogen form for snowboarding, skiing eller håndbold for den sags skyld. Derfor kan det kun anbefales at forebygge disse skader. Selvom det er kedeligt, så kan det ikke præciseres nok, at det er ekstremt vigtigt!

Da jeg ikke besidder kompetent viden omkring emnet, har jeg fundet et interview med nordmanden Grethe Myklebust, specialist i idtrætsfysioterapi på NIMI og den eneste i Norge med en doktorgrad i korsbånd, som jeg mener alle vi piger bør læse. Det giver stof til eftertanke og nogle rigtig gode råd og øvelser angående træning af knæ.

Interview med Grethe Myklebust

Korsbåndets vigtigste egenskab er at holde knæet stabilt. Et sprunget eller opereret korsbånd medfører bl.a. 6-12 måneder uden at kunne stå på snowboard ellerski, uendelige timer på balancebrættet, et ekstremt nært forhold til spinningcyklen, x-antal timers papirarbejde og mange, mange isposer (hvis alt går efter planen selvfølgelig..)

Hvordan skades korsbåndet. Skal der meget til?
Der ingen som ved nøjagtigt, hvad der skal til for at korsbåndet ryger, men rotation mellem læggen og låret (foden sidder fast i bindingen og sneen, men resten af kroppen fortsætter rundt, når du lander) og høj fart (særligt store kickers) er ofte grunden til at snowboardere og skiere bliver udsat for denne type skade.

Hvorfor er piger så udsatte for korsbåndsskader?
Piger er 3-5 gange mere udsatte for korsbåndsskader i boldsport, og antallet af piger hvis korsbånd ryger på ski og snowboard er blot endnu højere. Dette skyldes, at pigerne bliver udsat for de samme kræfter som drengene, men det fysiske udgangspunkt er anderledes. Det er derfor specielt vigtigt for piger at træne styrken op i benene.

Nu er der cirka to måneder til vintersæsonen for alvor går i gang. Hvad kan vi piger gøre for at mindske risikoen for at ødelægge korsbåndet?
Grundtræningen er vigtig. Styrke bagsiden af lårene og træne balance og koordination. Ved at styrke lårmuskulaturen bliver belastningen på knæet mindre, låret modstår kraften. Balance- og koordinationsøvelser er med til at styrke alle de små og store muskler du har i benet og stabiliserer hele kroppen. Derudover bliver du bedre til at ramme landingen på en rigtig måde. Der er altså blot fordele ved at udføre øvelserne.

Kan du nævne nogen specielle øvelser?
Der findes utallige øvelser, man kan lave for at undgå korsbåndsskader. Fælles for disse er dog, at de skal udføres rigtigt. Det man skal tænke på, når man laver alle øvelserne, er knæ over tå. Knæene skal altid pege, der hvor tæerne peger. Det er også vigtig, at man gør disse øvelser med tanke på, hvordan man står på ski og snowboard. Når du lander i en af øvelserne, så land ligesom du ville have gjort, hvis det var på dine ski eller dit board.

Øvelser:

Herunder følger nogle forslag til øvelser, som i kombination når rundt om muskulaturen omkring knæet.

Knæbøj/squat; med eller uden vægte. Du behøver ikke bruge mange kilo, lav hellere flere gentagelser. Stå med benene som du står i dine bindinger, bare husk at bøj knæene over tæerne! Kan også udføres gående. Tag et meget langt skridt og gå så ned i knæ.

Hop med tobenslanding; To hink på højre fod, to hink på venstre fod, land på to ben. (som en håndboldfinte). God opvarmningsøvelse.

To- og etbens knæbøjninger på bræt; Stå på et balancebræt og lav knæbøjninger, først på to ben og så på et.

To- og etbens kamp; To personer står på hver sin balancemåtte, og skubber hinanden ud af balance. Først med to ben på måtten, så med et.

Etbens landing fra kasse; Hop fra en lav bænk e.lign. ned på en balancemåtte.

Hop med vending; Hop 180 rundt og land stødt med benene let spredte og bøjede knæ. En træningspartner kan få dig i ubalance ved at skubbe let til dig, mens du er i luften.

Hvor ofte skal disse øvelser udføres, og skal man ud af hjemmet for at gøre det?
Styrke- og balance/koordinationsøvelser bør man lave 3 gange om ugen, men det skader absolut ikke at træne noget andet som supplement, f.eks. cykling. Brug fantasien! Nogen af disse øvelser behøver man ikke et træningscenter for at kunne gennemføre. Køb en balancemåtte og et bræt og stå og se på TV imens, det funker fint. Men husk at knæ skal over tæer – også derhjemme i stuen!

Vinteren er i gang, vi er i super topform efter efteråret, trætte efter en lang dag på bjerget, og føler at benene har fået nok; så er det vel okay at smide sig i sofaen med en velfortjent bøtte Ben & Jerry’s og stene TV?
Selvfølgelig er det dejligt, at slappe af efter en lang dag på bjerget. Et stå på ski og snowboard er også i sig selv træning, men det er vigtigt at vedligeholde grundtræningen, som man har opbygget gennem efteråret. Det kommer an på hvilket niveau man gerne vil ligge på, men mindst én gang om ugen bør man afsætte en time eller to til grundtræning. Efterårets træning er til mindre nytte, hvis man stopper med øvelserne, når sneen falder.

Flere tips og stikord vi burde tage med os?
Jeg vil gerne præcisere, at det er utrolig vigtigt at forebygge korsbåndsskader. At skade et korsbånd er vældig alvorligt. Du kan være ude af snowboarding og ski og al anden idræt for den sags skyld i flere sæsoner, og i værste fald kan du aldrig igen komme til at dyrke idræt. Ved at gøre disse simple øvelser, undgår du også andre skader, og så slipper du for at rende til fysioterepeauten hver gang vennerne tager på bjerget.

Kilde: www.snowboardforbundet.no