Bliv klar til vinter med Riders.dk - På med løbeskoene

Hvis du mangler motivation til at komme i topform inden vintersæsonen for alvor starter, så frygt ej. Vi på Riders.dk hjælper dig et skridt på vejen. Læs med når vi kommer med vores bud på den sjoveste måde at stå skarpest muligt, når du skal på din første ski eller snowboard tur denne sæson. 

Dette er anden artikel i denne serie af tre. Nederst i artiklen kan du se vores specifikke 8-ugers program for at du bliver klar til bjerget. Vi kombinerer styrketræning, cykling og løb, men du kan jo selv udforme din træning som du har lyst. Om det er med klatring, surfing, fodbold eller en helt andet form, gør som du vil. Det vigtigste er at du kommer i god form, for at få mest muligt ud af vinteren og undgå skader.

Læs første artikel i denne serie af tre: https://riders.dk/blogs/post/bliv-klar-til-vinter-med-riders-dk-cykling

Giv den gas nu, det vil din krop takke dig for senere.

Løb

Om du kan lide at løbe eller ej, forsøg at hænge i! Du kan nemlig gøre det sjovt på flere forskellige måder.

1 . Smut en tur i skoven for at løbe på mere udfordrende stier end på asfalten inde i byen. Det utroligt sjovt og udfordrende, og tilføjelsen af en pandelampe giver et ekstra element, hvor kun lyset fra din pandelampe er med til at udfordrer dine sanser og især din balance.

2 . Den klassiske: på med løbeskoene og ud på en runde i dit lokale kvarter. 

3 . Gravel? Ja, du læste rigtigt. Det er ikke bare i cykelverdenen man fokuserer på gravel, men også i løb. Det er mere skånsomt for dine knæ og led at løbe på grus end asfalt. Du finder altid lidt grus omkring naturområder, parker, små søer inde i byen etc.

4 . Bakketræning: Find en bakke tæt på hvor du bor. Her kan du kombinere det at lave forskellige intervaller op ad bakken. Du kan også medbringe en rygsæk med lidt ekstra vægt for at gøre det ekstra hårdt. Hvis du bor i København kan du tage ude på Amager Bakke. Ellers tag ud i din lokale skov, der finder du som oftest en bakke du kan anvende. Alt efter længden på bakken, så kør 30 sekunders intervaller med 20 sekunders pause x 5 af 4-5 sæt. Eller slip kreativiteten løs. 

Vi forsøger at kombinere forskellige former for løb. Det fungerer for os! 

HUSK: At lave en grundig opvarmning og gerne lidt styrke inden du løber afsted. Afslut altid med udstrækning efter din løbetur. 

8-ugers træningsprogram: Bliv klar til vinteren

Træningsdage: 4–5 pr. uge

Fokusområder:

• Cykling/løb: Opbygger kondition og udholdenhed 
• Styrketræning: Øger kraft, stabilitet og kontrol
• Core & balance: Forbedrer teknik og mindsker skaderisiko

Uge 1–4: Opbygning af grundform og styrke

1. Løb (1 gang/uge)

40–60 min i roligt tempo (zone 2)

Fokus på jævn puls og let kadence

Afslut evt. med 4–6 korte spurter à 20 sek for eksplosivitet

2. Cykling (1–2 gange/uge)

1,5–2 t i zone 2 med 5 × 3 min i zone 4 (bakketræning eller Zwift-intervaller)

Alternér mellem udholdenhed og tempo

3. Styrketræning (2 gange/uge)

Fokus: ben, core, stabilitet

Squats: 4 × 8

Rumænsk dødløft: 3 × 10

Lunges (fremad eller bulgarske): 3 × 10 pr. ben

Planke og sideplanke: 3 × 45 sek

Box jumps eller hop på stepkasse: 3 × 10

 

Uge 5–8: Skispecifik power og udholdenhed

1. Løb (1 gang/uge)

10 min opvarmning → 6 × 3 min i højt tempo (zone 4–5) → 10 min afjog

Kan erstattes af trail-løb for bedre benstyrke og balance

2. Cykling (1–2 gange/uge)

Lang tur: 2–3 t i zone 2 (udholdenhed)

Intervaller: 4 × 8 min i zone 4, 4 min pause

3. Styrketræning (2 gange/uge)

Fokus: eksplosivitet og kontrol

Front squat eller goblet squat: 4 × 6

Step-ups med vægt: 3 × 10

Leg press: 3 × 10

Kettlebell swings: 3 × 15

Core: Russian twists, mountain climbers, planke med benløft

 

Supplerende træning (valgfrit)

Balancetræning: BOSU-bold, balancepude, eller etbenstående øvelser.

Mobilitet: Dynamisk udstrækning for hofter, baglår og lægge.

Aktiv restitution: Let cykling eller svømning efter hårde dage.

 

Tips

Fokusér på teknik og kontrol frem for tunge vægte.

Kombinér kondition og styrke i samme uge, men hold mindst én hviledag.

Øg gradvist belastningen hver uge (5–10 %).

De sidste to uger: Skru lidt ned for volumen, så kroppen er frisk til skisæsonen.

 

Vi anbefaler følgende udstyr

Pandelampe: Silva Smini Fly med 250 lumen og kun 38,5 gram. 

https://silvasweden.com/products/smini-fly

Gravelløbesko: Aero Glide 3 GRVL fra Salomon

https://www.salomon.com/sv-se/product/aero-glide-3-grvl-li8220/L47812000

(ti)
(forsidefoto GearJunkie)