Retro: Vinter træning
Der er engang en der har fortalt mig at for hver bus der kører folk på vinterferie så kommer en af gæsterne til skade. Om det er rigtigt, overdrivelse eller underdrivelse. I denne artikel handler om hvad du bør tænke på inden du tager af sted. Ofte er årsagen, til de mange skader, at vi rent fysisk ikke er klar til den store belastning, det faktisk er at stå på ski/snowboard hele dagen i en eller flere uger.
Lets get started
I de fleste tilfælde er det knæene, det går ud over, og i værste fald kan knæet blive skadet for livet. I andre tilfælde venter mindst et halvt års genoptræning, så under alle omstændigheder er det helt relevant at forebygge skaderne gennem træning – og fokus bør rettes mod knæene.
Generelt kan man sige, at hvis ikke kroppen er i form, så vil der komme skader i større eller mindre grad. For at undgå skaderne er det vigtigt at musklerne omkring knæene er stabile og udholdende og at balancen og koordinationen er en del af din træning til skiferien.
De krav, som vintersport stiller, skal kroppen efterkomme, og derfor skal man træne relevante, funktionelle bevægelser. Eller sagt lidt mere teknisk: Der skal være en overførselsværdi fra træningen til den pågældende aktivitet. ALTSÅ er det ikke relevant at sætte sig ned i en fitnessmaskine!
I alpinsport er knæene som nævnt meget udsatte, da al belastningen ligger på knæene. Det er derfor vigtigt, at knæleddene er stabile og en del af træningen går netop ud på at stabilisere knæleddene.
Alle led indeholder sansereceptorer, som blandt andet er med til at give informationer til hjernen om leddets stilling, herunder om leddet er i den rigtige position i den pågældende aktivitet osv.
I øvelse 1, 2, 3 og 4 stilles der krav til balancen og koordinationsevnen, og samtidig optrænes også muskelstyrke og muskeludholdenhed.
Man bruger rent faktisk hele kroppen. Derfor er det også relevant at træne musklerne i mave, ryg, og balder, for jo bedre ens grundform er, jo mindre risiko er der for at blive skadet. På den baggrund er øvelse 5 og 6 valgt.
Arkiv foto
Alle de viste øvelser skal, hvis der skal være effekt, udføres 2-3 gange ugentligt. Gentag øvelserne 15-20 gange i 2-3 om-gange. Balanceøvelsen udføres i 5 minutter med let mellemrum mellem fødderne. Det gælder simpelthen om at holde balancen.
Det er bedst at varme op inden trænings programmet udføres. Opvarmningen kan være løb, en gåtur i hurtigt tempo eller en cykeltur.
Træningen skal mindst foregå i et par måneder, inden du skal på skiferie, alt efter hvor god din grundform er. Er du i meget dårlig form, og er din kropsvægt for høj, så start i god tid, gerne 2-3 måneder før skiferien.
Og så er der lige den løftede pegefinger og et par forslag til forebyggelse mens du er på ferien.
Varm op, inden du stryger ned af den sorte pist. Skiskader opstår oftest, når man ikke er varmet op, fordi musklerne ikke er klar til at reagere, eller sidst på dagen, hvor man er fysisk træt.
Udfør øvelserne, stræk benene ud og start så med en nem pist. Tag nogle pauser i løbet af dagen og mærk efter hvor din fysiske grænse er!
Arkiv foto
Gå på skiskole og få teknikken pudset af. Jo bedre teknik, jo sikrere er din skikørsel.
Tag din alder i betragtning og lad være med at spille helt og kaste dig ud i vilde stunts, du ikke er fysisk sikker på. Vær realistisk i forhold til din fysik.
Har du drukket alkohol, så vær op mærksom på, at kroppen ikke reagerer lige så hurtigt, og at man meget lettere bliver træt.
Også træning på en såkaldt fitter er velegnet inden skiferien. En fitter er en maskine, hvor man står og bevæger sig fra side til side, bevægelsen minder meget om slalom og er derfor relevant træning. En del træningscentre har en fitter, det samme har nogle fysioterapeutklinikker. Løb i skoven på forskelligt underlag er også en god idé. Det samme er fx squash. Nogle fitnesscentre tilbyder skitræning som holdaktivitet og starter typisk i november/december.
Når du vælger at tage på skiferie, går jeg ud fra, at du er vild med at stå på ski. Og lysten til at udføre en aktivitet, glæden ved at bevæge sig er rigtig vigtig.
Det samme gælder den træningsform, du vælger som forberedelse til din skiferie. Den skal selvfølgelig være effektivt og relevant, men du skal også synes, den er sjov!
Se flere gode tips i SkiGuiden
Kilde: krop & fysik nr.4 – 2002